血液中のナトリウムとカリウムのバランスが悪いとむくみが起こります。カリウムは細胞内体液に含まれ、血液やリンパ液内にはナトリウムが存在します。
むくみのメカニズムと塩分排出サプリについて考えてみましょう。食事で塩分を摂りすぎるとナトリウム（塩分）過剰になります。
カリウムは腎臓や副腎を通して汗や尿というかたちで、ナトリウムを汗や尿から排出してしまいます。塩けの多いものを食べると喉がかわきます。
これは体内に水分を多く溜め込みナトリウムを薄めようとするからなのです。つまりどんなにむくみ解消サプリを摂取したとしても、塩分の摂りすぎには注意が必要になります。
その上で特にむくみやすい人はカリウム摂取が重要になります。体内にカリウムが十分足りている状態の場合はむくみません。むくむということはカリウムとナトリウムのバランスがとれていないということなのです。
◇カリウムの利尿作用
カリウムは体内でバランスが摂れなくなった塩分、つまりナトリウムを水と一緒に尿にして排出します。カリウムの多いフルーツなどを食べるとトイレが近くなるのは、そんな理由があったのです。
利尿作用という面だけで言うなら、カリウムだけでなくコーヒーや紅茶などのカフェインやクエン酸などにもあります。
◇カリウム不足はどんな人
カリウム不足になる人は塩分の摂りすぎ傾向にあります。またストレスの多い毎日を送っている人。そして加工食品（ハム、ソーセージ、即席麺、レトルト、冷凍食品など）ジャンクフードをよく食べる人や、味の濃い食べ物が好きな人。喫煙習慣のある人、アルコール摂取の多い人や甘いものが好きな人などが挙げられます。
◇カリウムの必要摂取量
カリウムの1日の必要摂取量は男性2000mg、女性1600mgとなっています。栄養のバランスのとれた食事をしていれば不足はしない量ですが、食生活が乱れていたり、塩分取り過ぎの人には不足しやすくなります。特にむくみが気になる人にはサプリで摂取することもおすすめです。
目次
塩分排出効果の高いサプリメントについて
塩分排出効果の高いサプリメントというものが、今注目されています。最近むくみに悩む人も多く、その原因が塩分の摂りすぎだったりします。
塩分を減らすようにすることが一番重要ですが、今の食生活では加工食品や外食の多い人も多く塩分を減らすことも限界があります。塩分は血管やリンパ液内にたまります。
しかし血液やリンパ液のナトリウム濃度が高くなると、体はどんどん水分を体に摂り入れて薄めようとします。そのために体の中の水分量がとても増えてしまいます。
体重は一晩で2キロも3キロも増えてしまうこともあり、それがむくみということになります。
また塩分を摂ってしまっても、できるだけ排出することができれば随分塩分による害も少なくなります。ではそんな塩分排出効果の高いサプリメントについて考えてみましょう。
◇塩分排出効果の高いサプリメント
塩分を排出させるためには、ただ体の中の水分を尿によって出すのでは意味がありません。利尿剤的な効果のあるものならカフェインでも十分です。
しかし塩分を体内から排出させるためには、カリウムが必要になります。そこで塩分排出効果を望むのであればカリウムサプリメントが必要になります。
◇カリウムを食品出摂るなら
カリウムを多く含む食品として果物や豆類、野菜などがありますが、水溶性のミネラルなので調理して熱を加えると30％以上失われてしまいます。茹でたものなどは茹で汁も飲めるようなスープがおすすめです。
カリウムの多い食品として、明日葉やほうれん草、モロヘイヤ、パセリ、枝豆、納豆、アボガド、バナナ、スイカ、柿、梨などがあります。
もちろんフルーツ全般にカリウムは含まれていますが、特にここに挙げたフルーツには多く含まれています。
しかしなかなか摂りにくい食生活をしている人にはカリウムサプリがおすすめです。カリウムは摂りすぎても水溶性なので尿と一緒に排出してしまうので問題はありません。
塩分排出効果のあるカリウムについて
塩分の摂り過ぎはさまざまな疾患の原因になってしまいます。もちろん塩分摂り過ぎを注意することは大切なことですが、塩分を排出することも大事です。塩分排出量は塩分摂取量によって増えたり減ったりすると言われています。
まず塩分が多い食事を摂ったときは尿の塩分濃度が高くなります。そこで尿による排出効果を高める成分といえば、やはりカリウムではないでしょうか。そのため塩分を摂りすぎたときには、水分とカリウムを同時に摂取することが良いとされています。
カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持する作用があるため、ナトリウムによって起こる血圧の上昇を抑えることができるのです。
また筋肉の収縮をスムーズにする作用もあり、足がつるなどの症状が続く人はカリウム不足とも言われるほどです。そしてカリウムは腎臓の掃除をすると言われ、老廃物を排出することができます。
ではどのような食品に多く含まれているのでしょう。何と言っても干し柿はカリウムの王様とも言えるほどの含有量を誇っています。大きめの干し柿一個で約570mgと言われています。ただしカロリーオーバーには注意が必要です。
次にトマトジュースカップ一杯分でやはり500mg程度含まれています。次に焼き芋約100gでも約500mgと、ここまでの3つはトップ3となります。
そして干し杏が5つ分で約390mg、大きめの生の柿一個で約390mg、バナナ1本分で約340mg、キウイフルーツ一個で約240mg、グレープフルーツ半分程度で約196mg、メロン8分の1で約170mg、梨中1個で約360mgとなっています。以上がカリウムの含有量の多い食品のトップ10のご紹介です。
やはりフルーツ類が多いようですが、もちろん他にもお茶や野菜などにも、カリウムの含有量の多いものがあります。
これらを食事で塩分を摂りすぎたと感じたときは、デザートとして摂取してもいいのではないでしょうか。
また食事のメニューに例えばトマトジュースを使ったスープやキウイフルーツやグレープフルーツを入れたサラダなどをプラスすることもおすすめです。
塩分排出のための運動やサウナについて
運動やサウナでたっぷり汗をかくことも、塩分排出効果があると考えている人が多いようです。しかし実際には運動でかく汗には塩分排出ありますが、サウナによる汗には塩分排出は期待できません。
サウナによる汗には老廃物や脂肪分が含まれ、これらは排出することができますが、毒素や塩分は排出されないのです。そして岩盤浴なら運動のように塩分の排出も期待できるのです。
このように汗でも性質が違ってきます。例えば運動や岩盤浴で出る汗はサラサラしています。それに対してサウナに入っても汗はベタつきがあります。
これは脂分のせいでべたべたするわけですが、塩分は出ません。運動や岩盤浴でも最初のうちはベタつきのある老廃物の多い塩分排出されない汗が出ます。そのうちだんだんサラサラした汗に変っていくと、なめても辛い塩分の汗がたくさん出てきます。
サウナでも長時間入っていれば、もちろんサラサラの塩分排出の汗も出てきますが、サウナは最高でも15分以上は続けられません。
そこで毎日のようにサウナに入るようにすれば、だんだんサラサラの汗が出るようになっていくと言われていますが、それはなかなか難しいのではないでしょうか。
またランニングをして、顔と手の塩分濃度を測ったところ、顔の汗の塩分濃度は0.42％。それに比べて手の汗は0.20％と、顔の汗の方が塩分排出率が高かったとのこと。
この結果から発汗スピードが高いところは、早く塩分排出が行われるということが分かるのです。
また注意したいことは塩分排出を期待して汗をかいても、塩分が排出されなければ水分だけが排出され、体内の塩分濃度は逆に高くなることもあるのです。
つまりベタベタした汗をかくと、より塩分濃度の高い状態になるので、できるだけサラサラの汗をかくようにしたいのです。そのためにも汗をかくスピードを、高めることが大切です。
例えば運動をするときにも、温度や湿度、風なども関係してきます。また運動ウエアを厚めにしてしっかり汗をかくようにしましょう。そして運動の後には必ず水分をたっぷり補給することが大切になります。
塩分排出量は汗より尿が多い
塩分の摂り過ぎは健康のためにも注意したいもの。そのために汗や尿からも排出しましょう。しかしやはり塩分排出量を考えると、汗より尿からの塩分排出効果は高いと言われています。
排出量的にも、もちろん汗より尿の方が多く、その上汗の場合は塩分の出ないジワジワ汗もありますが、尿の方が塩分の排出はしやすいと言われています。
高血圧、生活習慣病、むくみの3つが塩分悪と言われるもので、塩分摂り過ぎによってリスクが高くな疾患ですが日本人に多い疾患ばかりです。
1日の塩分摂取量の目標は男性8g、女性7gとされていますが、現実には男性10g～12g、女性9g～10g摂っていると言われています。
これは加工食品、外食、インスタントなどが多くなった現代の食事事情にも関係し、そのため塩分の摂り過ぎの人が多いと言われているのです。
1時間運動をすると発汗量は約1000ml～3000mlといわれており、この汗から排出される塩分は3g～9gと言われています。
もちろん運動の種類や気温湿度、服装などによっても違ってきます。尿の場合は塩分を摂りすぎた場合、喉が乾いて水分を補給したくなります。
それによって血液中の塩分濃度を薄めようとし、血管から漏れた水分がむくみを起こすことになります。そしてむくみ予防のためにもスムーズに塩分を排出するためには、やはり水分とカリウムが必要になります。
そのためにカリウムの多い食品を摂ることをおすすめします。しかしそれでも1日にカリウムの理想摂取量の3000mgはなかなか摂りにくいものです。そこで塩分排出サプリを上手に利用することも考えてみましょう。
外食が多い人や濃い味が好きな人、代謝の悪い人、むくみのある人、血圧の高い人なども是非塩分を排出することを考えましょう。
もちろん、排出することだけに頼るのではなく、塩分の摂り過ぎにも注意することは重要となります。その上で塩分排出を考えることで、塩分摂り過ぎによる弊害から身を守ることができるはずではないでしょうか。
塩分排出効果のある食べ物
塩分の摂り過ぎは健康にもダイエットにも大敵と言われています。特に塩分排出効果のある食べ物はどのような食品なのでしょう。またどうして塩分の摂り過ぎが、ダイエットに良くないのかなども考えてみましょう。
まず塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなります。そうなると体は血液中の塩分濃度を低下させ元に戻すように水分を吸収していきます。
そのため水分が欲しくなりますが、その水分は血管内に吸収されます。今度は血管内の血液量が多くなってしまうため、細胞間にあふれ出してしまいます。それがいわゆる浮腫となるのです。
浮腫はそれだけでも太って感じますが、そのままにしておくと代謝が低下するので太りやすい体質、または痩せにくい体質をつくってしまうことにもなります。
セルライトは代謝低下によってできるもので、セルライトになってしまうと落としにくくなるのです。
そこで塩分の摂り過ぎを注意することはもちろんですが、塩分排出効果の高い食べ物を摂取することも考えてみましょう。カリウムが余分な塩分を排出する作用があるため、カリウムが含まれている食材をご紹介しましょう。
肉なら特に豚ヒレ、牛もも肉、鶏ササミなどがおすすめです。また魚介類ではイカ、ウナギ、かつお、味などが多いと言われています。
豆腐や枝豆、納豆、などの豆類や小松菜、ほうれん草、まいたけ、とうもろこしなどの野菜類もおすすめです。
海藻はワカメや昆布、ヒジキ、とろろなど全般的に多いと言われています。またフルーツには全体的に多く含まれていますが、特になし、メロン、バナナ、キウイ、柿、グレープフルーツ、トマト、アボガド、スイカなどがあります。
ちなみに塩分を排出しやすい飲み物もご紹介しましょう。コーヒー、紅茶、日本茶、抹茶、ゴーヤ茶、コンブチャ、ココア、青汁、ジンジャーティー、トマトジュースなどが特におすすめです。
カフェインは塩分排出しデトックス効果が高いと言われていますが摂り過ぎは良くないので注意しましょう。
塩分排出を手伝う野菜とは
わたしたちの健康には野菜がとても重要ですが、最近の食事には野菜が不足していると言われています。
そして現代の食事事情では塩分が多いということも傾向として言われています。この二つをクリアするためには、塩分排出量の高い野菜をたっぷり摂ることではないでしょうか。
毎日の食事に少しでも多く、塩分排出を手伝ってくれる効果の高い野菜を使いたいものです。まず塩分を排出する野菜はやはりカリウム分が鍵となります。
カリウム分が多く含まれている野菜を知っておくと、メニューに上手に取り入れることもできるはずです。
塩分を排出する作用のある野菜というと、パセリ、ヨモギ、カブ、ユリネ、ほうれん草、枝豆、三つ葉、きゅうり、芽キャベツ、モロヘイヤ、たけのこ、しそ、小松菜などが特にカリウムが多いと言われています。
これらを大量に摂るのではなく、いろいろなメニューに意識的に使うことが大切ではないでしょうか。
例えばパセリやシソ、三つ葉などはちょっとメニューにプラスするだけでも、味の変化とともにカリウム効果も期待できます。
またほうれん草や小松菜は、毎日おひたしやゴマ和え、ベーコン炒めなど、さまざまな料理に使えそうです。また季節にはカブや芽キャベツ、竹の子なども是非取り入れたいものです。
このように毎日使う野菜に塩分排出効果の高い野菜を意識的に使うことは、現代人にはとても必要ではないでしょうか。
塩分を摂りすぎると高血圧リスクが高くなります。特にいつも味の濃い食事を食べていると、だんだん濃いものが好みとなり、どんどん味の濃いものを求めるようになっていきます。塩分をできるだけ排出することは重要ですが、それ以上に塩分を摂りすぎを注意することも必要です。
塩分1gの排出には300mg～400mgのカリウムが必要となります。1日の塩分は10g以内と言われていますが、それを超えたとしてもせいぜい1g程度でなければ排出が追いつきません。そのため塩分の摂り過ぎは基本的に注意しなければなりません。
塩分排出にお茶は効果があるのか
塩分を排出するために、お茶もとても有効だと言われています。どのようなお茶が有効なのか。また飲むに当って注意すべきことはあるのかなど考えてみましょう。
塩分摂り過ぎは高血圧をはじめ、さまざまな健康被害を引き起こす原因ともなります。そこでカリウムというミネラルの一種は尿とともに、体外に塩分を排出するはたらきがあります。
そのためカリウムの豊富な食品を摂取すると、塩分を排出する効果があるのです。特にお茶は水分と一緒にカリウムを摂取できるので、即尿と塩分を排出することができるというメリットがあります。
そこでどのようなお茶が良いのでしょう。お茶といっても日本の場合は緑茶などをすぐに思い浮かべますが、できるだけ効果の高いお茶を知っておきましょう。
ここではハーブティーなどではなく、一般的にお茶と言われるものをご紹介しましょう。
日本のお茶系では玉露茶が340mg/100㏄でとても多く、次に抹茶135mg/100㏄、そして緑茶が37mg/100㏄、番茶32mg/100㏄となります。また昆布茶などは770mg/100㏄と含有量は群を抜いています。
そしてそれよりすごいのがゴーヤ茶で、2500～4000mg/100㏄と言われているのです。ちなみに紅茶は8mg/100㏄と意外と少なくなっています。（自動販売機などの市販のお茶は製法が違うので、この量よりずっと低下します）
高血圧や糖尿病を持っている人は大体1日6gの塩分が限界と言われていますが、一般の健康な人でも6～8gが良いと言われています。
多く取りすぎたときには是非お茶を上手に利用して、塩分を排出するようにしましょう。浮腫が出やすい人は水分の摂り過ぎより、塩分の摂り過ぎの方が影響しています。
では飲み方の注意もご紹介しましょう。まずこれらの飲み物にはカフェインも含まれているものが多いので、カフェインの飲み過ぎないようにしましょう。
また短時間に大量に摂取すると、下痢や嘔吐を引き起こすこともあるので一気に大量摂取は避けなければなりません。
またお茶はカリウムの多いものがいいと言いきれません。例えば緑茶の場合でもカリウム量は特別多くないものの、カテキンやテアニンを多く含み血圧上昇を抑えコレステロールのコントロールにも働いてくれます。このように全体の効能を考えることも大切ではないでしょうか。
塩分排出効果のあるサプリについて
最近、塩分摂り過ぎが健康に良くないことは、多くの人が意識していることではないでしょうか。塩分排出効果のある食品の摂取だけでは、なかなか難しいという人には塩分排出効果のあるサプリがおすすめです。
特に塩分摂り過ぎ傾向のある人は、1日カリウムを3000mgほど摂取するといいと言われており、アメリカの栄養データベースによると1日3810mg以内なら安全だと示されています。
食品から摂る分も考えて、塩分排出効果のあるサプリの場合カリウムは1日約1600mg前後が良いとのこと。そして、できるだけ輸入物は避けて国産品が良いでしょう。
また塩分排出効果のあるサプリの成分にはカリウムはもちろん、他にもさまざまな栄養成分が含まれているサプリもおすすめです。
例えば他のビタミン類や乳酸菌など、不足しがちな栄養素をまとめて摂れるようなサプリもあります。このように、いろいろな健康フォローができるサプリなら、いくつも飲む必要もなく便利ではないでしょうか。
インスタントや加工食品の好きな人や、濃い味の好きな人は塩分摂り過ぎに要注意です。また運動不足になってしまうと代謝も悪くなり筋肉量も落ちてパワーも不足し、それがまた運動不足につながるという悪循環になってしまいます。
また暴飲暴食などが多い人や不規則な生活をしている人も、塩分の摂り過ぎにつながってしまうと言われているのです。
このような人は、塩分排出効果の高いサプリを摂取することもおすすめです。もちろん生活を見直すことも重要ですが、なかなか急に変えることができない場合もあります。そんなときでもまずサプリを飲みながら自分のペースで改善していくようにしましょう。
むくみが目立つ人はスナック菓子が好きだったり、食生活が乱れている人も多いようです。また立ちっぱなしの仕事、座ったままの仕事の人もむくみ注意です。
またトイレの回数が少なかったり運動をしない人、お風呂が面倒でシャワー好きの人などもむくみリスクは高いとのこと。このような人は塩分排出サプリでむくみ予防ができます。
